thank you mother

36 3. ท่าบริหารหน้าอก - นั่งขาไขว้ ตัว และหลัง ตั้งตรง - ใช้มือขวาจับข้อมือข้างซ้าย และใช้มือซ้าย จับข้อมือข้างขวา - สูดลงหายใจเข้าลึก ๆ อย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนหายใจออกอย่างช้า ๆ - สูดลมหายใจเข้าอีกทีหนึ่ง แล้วกลั้นไว้ใน ขณะที่กลั้นหายใจ ห่อไหล่และก้มเอาคาง แตะหน้าอกค่อย ๆ เลื่อนมือทั้งสองไปยัง ข้อศอก - ยกคางขึ้น หายใจออกช้า ๆ คลายกล้าม เนื้อไหล่ - ท�ำซ�้ำอีก 1-2 ครั้ง 4. ท่าบริหารหลังต้นขาและเชิงกราน - นั่งยอง ๆ ลงลับพื้น โดยให้ปลายเท้าทั้ง สองข้างห้นออกนอกตัว - ส้นเท้าทั้งสองจะต้องแนบกับพื้น - มือทั้งสองข้างประสานกัน ใช้ข้อศอกทั้ง สอง ดันต้นขาให้ห่างจากกันอย่างช้า เพื่อ ยืดกล้ามเนื้อต้นขา และเชิงกราน ทิ้งไว้สัก ครู่แล้วค่อย ๆ คลายออกหรือ - นั่งยอง ๆ ลงกับพื้น โดยใช้เก้าอี้ช่วยพยุง ตัว ปลายเท้าทั้งสองข้างหันออกนอกตัว - หากไม่สามารถวางเท้าราบกับพื้นได้ ให้ ใช้ผ้าห่มม้วนแล้ว รองไว้ใต้ส้นเท้า - พยายามแยกเข่าทั้งสองให้ห่างจากกัน มากที่สุด เท่าที่จะท�ำได้ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ ต้นขาและเชิงกราน แล้วค่อย ๆ คลายออก